阿里云PolarDB支持使用pg_dump或者物理备份的方式进行备份和还原，两者的具体操作步骤如下：

使用pg_dump进行备份与还原：

1、备份源库：登录到PolarDB的主实例中，使用pg_dump工具对需要备份的数据库进行备份，将备份数据保存到本地：

pg_dump -h -p -U > db_backup.sql

其中，、 、 、 分别为源实例的地址、端口、用户名和需要备份的数据库名称。

2、创建目标库：登录到PolarDB的目标实例中，创建与源实例相同的数据库，以及相应的用户/密码等配置。

3、还原备份数据：将备份数据上传至目标实例上，并执行还原操作：

psql -h -p -U < db_backup.sql

其中，、 、 、 分别为目标实例的地址、端口、用户名和需要还原的数据库名称。

使用物理备份进行备份与还原：

1、备份源库：在源实例中创建一个物理备份，将备份数据保存到 OSS 上：

aws rds create-db-cluster-backup --db-cluster-identifier= --backup-identifier= --cli-input-json=file://backup.json

其中， 为源实例的 ID， 为备份任务的名称，backup.json 是一个JSON格式的文件，其中包含备份的详细配置参数。

2、下载备份数据：使用 OSS 工具或者阿里云控制台将备份数据从 OSS 上下载至本地。

3、还原备份数据：在目标实例上启动升级，将备份数据上传至目标实例并执行还原操作。

以上两种方式的时间消耗取决于备份数据的大小以及网络传输速度等因素，具体时间难以估计，建议您根据自己的情况进行备份和还原操作。一般来说，对于小于1TB的数据库，备份和还原时间可以控制在数小时以内。