第四大益处

使脊柱排列更整齐。无论是每日趴在课桌上用功读书的学生族们，还是整日趴在办公桌上的上班族们，脊柱的排列都或多或少会出现一些小小的问题。 通过瑜伽扭转体式，可以让脊柱更加正位、灵活和健康。

给大家推荐一套瑜伽扭转体式，从易到难！

一套瑜伽扭转体式排毒减肥

↓↓↓

1.仰卧扭转Jathara Parivartanasana

仰卧，曲膝并拢，呼气，膝盖向左侧着地

右手往右侧打开90°，左手压在右膝盖外侧

转头看右侧，肩膀着地

保持5次呼吸，换边

2.启动核心Core Connector

仰卧，砖块夹在大腿内侧

双手来到身体两侧，抬起头、肩膀和上背部

看肚脐方向，保持10次呼吸

3.仰卧侧乌鸦Reclined Side Crow

仰卧，曲膝并拢，抬起头、肩膀和上背部

扭转向左侧，双手来到左膝盖外侧伸直

保持5次呼吸，换边练习

4.完全船式Paripurna Navasana

坐立，内收核心，抬起双腿并拢向前向上

保持背部延展，双手伸直向前

保持5次呼吸

5.半船式Ardha Navasana

从船式，双腿和背部分别向下落到一半

双手抱住后脑勺

保持5次呼吸

6.肘板支撑Forearm Plank

小手臂撑地，相互平行，与肩同宽

核心内收，双腿伸直，与髋同宽

保持10次呼吸

7.单腿下犬式Three Legged Down Dog

从下犬式，吸气左腿向上抬高

弯曲膝盖，脚跟找臀部

保持5次呼吸

8.扭转鸽子式Twisted Pigeon

呼气，左小腿往前落地，平行垫子前端

双手合十，呼气扭转向右

保持5次呼吸

做完回到下犬式

9.高位弓步扭转High Lunge Prayer Twist

从下犬式，右脚向前落地，来到高位弓步

双手合十，呼气扭转向右

保持5次呼吸

10.扭转幻椅式Parivrtta Utkatasana

从上一个动作，左腿向前靠拢，双腿并拢

来到扭转幻椅式，保持5次呼吸

11.扭转三角式Parivrtta Trikonasana

从幻椅式，左腿向后撤，双腿伸直

左手在右手外侧撑地，右手向上延展

转头看上方，保持5次呼吸

12.扭转半月式Parivrtta Ardha Chandrasana

从扭转三角式，重心向前，抬起左腿平行地面

左手撑地，右手向上延展

转头看上方，保持5次呼吸

做完回到下犬式，重复以上动作7-12

13.扭转双角式Twisted Prasarita Padottanasana

双脚打开大概一条腿的长度，脚掌平行

左手抓右脚踝，左手往左侧延展

转头看右上方，保持5次呼吸，换边

14.半鱼式Ardha Matseyandrasana

坐立，弯曲双腿，右脚踩在左膝盖外侧

左手大臂抵住右膝盖外侧，抓住右膝盖

右手往后撑地

转头看右侧，保持5次呼吸，换边

15.乌鸦式Bakasana

从蹲着开始，双手向前撑地

重心向前，膝盖放在大臂后侧

手臂核心力量启动，抬起双脚离地

保持5次呼吸

16.侧乌鸦式Parsva Basasana

从蹲着开始，扭转身体向左侧

双手往左侧撑地，重心向前

左膝盖放在左大臂外侧

抬起双脚离地

保持5次呼吸

最后2个动作难度比较大，尝试即可，做不了可以下次再挑战哦！做完所有动作之后在挺尸式保持5-10分钟。

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